Една класация на най-полезните храни според списание ‘Health’
Своеобразната класация е съставена на основата на най-новите научни изследвания за всеки от продуктите, храните не са подредени според своята полза.
1. Кайсии
В състава им има много бета-каротин, който не позволява на свободните радикали да разрушават вътрешните структури на клетката. Особено полезни са за очите.
В организма бета-каротинът с преработва до витамин А, за който се смята, че намалява риска от някои видове рак. Един плод съдържа 17 калории, 1 г въглехидрати и никакви мазнини.
Съвет: Купувайте твърди кайсии – когато омекнат те губят част от хранителните си вещества.
2. Авокадо
Олеиновата киселина и ненаситените мазнини в него понижават нивото на холестерола и увеличават количеството на липопротеините с висока плътност (т.нар. добър холестерол – HDL). В авокадото има и много целулоза. Едно парче съдържа 81 калории, 8 г мазнини и 3 г въглехидрати.
Съвет: Опитайте да замените майонезата в сандвичите и салатите с няколко парченца авокадо.
3. Малини
Те са богати на киселини, за които нови изследвания показват, че прекратяват растежа на раковите клетки, витамин С, който понижава нивото на холестерола в кръвта и намалява вероятността от сърдечно-съдови заболявания, както и голямо количество целулоза.
Една чаша малини съдържа 60 калории, 1 г мазнини и 8 г въглехидрати.
4. Диня
Витамин С и бета-каротинът, съдържащи се в нея, са сред най-силните антиоксиданти, които предпазват клетките от вредните свободни радикали.
В половин диня се съдържат и 853 мг калий, който способства за намаляване на кръвното, 97 калории, 1 г мазнини и 2 г въглехидрати.
5. Манго
Един плод със среден размер съдържа 57 мг витамин С. Мангото спомага за предотвратяване на артрита и зарастването на раните, а освен това укрепва имунната система. То съдържа и големи количества витамин А.
В един плод има 135 калории, 1 г мазнини и 4 г въглехидрати.
6. Домат
Ликопенът в тях доказано е един от най-силните каротиноиди, който действа като антиоксидант. Доматите намаляват риска от заболявания на пикочния мехур, стомаха и понижават с до 50% риска от рак на дебелото черво.
Един среден домат съдържа 26 калории, 1 г въглехидрати и няма никакви мазнини.
Съвет: Добавяйте към салатата от домати зехтин – ликопенът се усвоява по-добре с малко количество мазнини.
7. Стафиди
Те са основен източник на желязо, което способства за пренасянето на кислорода към тъканите.
Половин чаша стафиди съдържа 218 калории, 3 грама въглехидрати и никаква мазнини.
Съвет: Добавяйте стафиди към овесените ядки.
8. Смокини
Те са сред основните естествени източници на калий и въглехидрати. Освен това съдържат голямо количество витамин В6, който отговаря за производството на серотонин (хормона на удоволствието) и за понижаването на холестерола.
Една смокиня има 37-48 калории, 2 г въглехидрати и никакви мазнини.
9. Лимон
Той е богат на витамин С – безспорно най-популярния антиоксидант. Съдържа много малко калории и няма никакви мазнини и въглехидрати.
Съвет: Добавяйте лимонов сок или парченца лимон към салатите.
10. Лук
Някои изследвания сочат, че той намалява риска от рак, тъй като съдържа голямо количество флавоноиди.
Една чашка нарязан лук съдържа 61 калории, 3 г въглехидрати и никакви мазнини.
Съвет: Освен на салата, можете да го задушите в зехтин, да го сервирате с ориз или различни зеленчуци.
11. Джинджифил
Той спомага за намаляване на тежестта в стомаха и гаденето. 1 ч..л. пресен джинджифил съдържа 1 калория, 0 мазнини и 0 целулоза.
Съвет: Обелете твърдата кафява кора, нарежете го на парченца и го запържете в кипящо масло.
12. Броколи
Съдържащите се в него индол 3 метанол и сурфорафан намаляват риска от рак на гърдата. Броколите са богати и на витамин С и бета каротин.
Една чашка съдържа 25 калории, 0 мазнини и 3 г целулоза.
Съвет: Добавете към задушените броколи лимонов сок.
13. Спанак
Лутеинът, зеаксантинът и изобщо каротиноидите възпрепятстват дистрофията на ретината, която е главна причина за влошаването на зрението в по-напреднала възраст.
Една порция спанак съдържа 7 калории, 1 г въглехидрати и 0 мазнини.
Съвет: Добавяйте спанак, подправен със зехтин и чесън като гарнитура към различните ястия.
14. Китайско зеле
То е богато на брасинин, за който също се твърди, че предпазва от рак на гърдата. За това допринасят и голямото съдържание на индоли и изоциоцинати (които понижават нивото на естрогена).
Една порция зеле съдържа 158 г калций (чието нормално съдържание в организма намалява риска от остеопороза), 20 калории, 3 г въглехидрати и 0 мазнини.
Съвет: Нарежете белите сочни стъбла на зелето и ги добавете към пържолите или кюфтетата непосредствено преди тяхното сервиране на масата. Можете да ги консумирате и подправени със зехтин и чесън.
15. Тиква
Всички растения от семейство Тиквени съдържат голямо количество витамин С и бета-каротин.
В една порция има 80 калории, 6 г въглехидрати и 1 г мазнини.
16. Чесън
Сярата, влизаща в състава на продукта и придаваща му специфичния аромат, намалява количеството на вредния холестерол, понижава кръвното и риска от рак на стомаха и дебелото черво.
Една глава чесън съдържа 4 калории и никакви мазнини и въглехидрати.
17. Лапад
В половин чаша има 5 г белтъчини, желязо, рибофлавин (витамин В2) и магнезий.
Съвет: Добавяйте лапад в супите, за да увеличите количеството на белтъчините, но не забравяйте преди това да изплакнете добре листата.
18. Пшеничен зародиш
1 с. л. съдържа приблизително 7% от необходимото за деня количество магнезий, който има пряко роля за нормалната сърдечна дейност и предотвратява появата на мускулни спазми. Пшеницата е и добър източник на витамин Е.
В 1 с. л. се съдържат 27 калории, 1 г въглехидрати и мазнини.
Съвет: Добавяйте пшеничен зародиш към млякото и плодовете.
19. Леща
Тя е богата на целулоза, която способства за здравето на сърцето, на изофлавони, които предпазват от рак на гърдата и съдържа внушителните 9 г белтъчини в половин порция. В нея има още 115 калории и 0 мазнини.
Изофлавоните се запазват и след термична обработка, т.е. можете да купувате лещата в изсушен, консервиран вид или на супа.
Съвет: Лещата е особено подходяща за един богат на протеини обяд.
20. Орехи
Те съдържат само ненаситени (“добри”) мазнини и затова понижават с до 20% риска от сърдечни заболявания. В 30 г се съдържат 166 калории, 17 г мазнини и 2 г целулоза.
Съвет: шепа орехи за идеално средство за преодоляване на глада между основните хранения за деня без да се консумират мазнини, но пък с много калории.
21. Шарен боб
Половин порция от него съдържа над 25% от препоръчителната дневна доза фолати (фолиева киселина), които спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и вродени дефекти.
В половин порция боб се съдържат 103 калории, 1 г мазнини и 6 г целулоза.
22. Мляко с ниско съдържание на мазнини
Бактериите в млякото предотвратяват развитието на различни заболявания, а калцият укрепва костите.
Една порция съдържа 155 калории, 4 г мазнини и 0 целулоза.
23. Обезмаслено мляко
То съдържа рибофлавин (витамин В2), който е необходим за доброто зрение, витамин А, който предотвратява възникването на рани и алергии, калций и витамин D.
Една порция съдържа 86 калории, 0 мазнини и 0 целулоза.
24. Морски дарове
Всички ракообразни (мекотели, миди) са богати на витамин В12, който поддържа функциите на нервите и умствените способности, желязо, минерали (магнезий и калий).
100 г съдържат 126-146 калории, 2-4 грама мазнини и 0 целулоза.
Раците са основен източник на витамин В12 и цинк. 100 г съдържат 84 калории, 1 г мазнини и 0 целулоза.
Съвет: Раците в суши всъщност се правят от риба – затова по-добре си купувайте замразени или консервирани раци.
25. Сьомга
Рибите в студените морета (сьомга, тон, скумрия) са основен източник на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от заболявания на сърцето.
100 г съдържат 127 калории, 4 г мазнини и 0 целулоза.
26. Кълнове
Кълновете са едни от най-високите нива на хранителност, които са достъпни, включвайки витамини, минерали, антиоксиданти и ензими, които ни предпазват от действието на свободните радикали.
Пресните кълнове от броколи например са много по-хранителни от самите броколи, защото не е нужно да се ядат в големи количества. Научно изследване разкрива, че в едни кълнове престоели три дни се съдържа между 10 и 100 пъти повече глюкорафанин – хемозащитно съединение, което се среща в узрелите броколи. Глюкорафанинът предпазва и от действието на токсичните замърсители подобрявайки способността на тялото да се отърве от тях. Знае се, че също така предпазва и от рак.
27. Kейл
Само една чаша кейл е достатъчна, за да зареди тялото ви с болести- борещите витамини К, А и С, както и добри количества манган, мед, витамини В, фибри, калций и калий. Всяка порция кейл съдържа и над 45 уникални флавоноида, които имат едновременно антиоксидантно и противовъзпалително действие.
Кейлът е и добър източник на борещите рака сулфорафан и индол-3-карбинол. До този момент се знае за поне пет вида рак, срещу които кейлът предпазва – на пикочните пътища, на гърдата, на дебелото черво, на яйчниците и на простатата. Глюкозинолатите в кейла и другите представители на семейство кръстоцветни се състоят от вещества, които спомагат за предпазването на ДНК от увреждания.
Въпреки, че някои изследвания препоръчват кейлът да се яде суров, проучвания сочат, че леката термична обработка е най-добрия вариант, това е така, отчасти защото се повишава способността на кейла да се свърже с жлъчните киселини в храносмилателния тракт. По този начин тя започва да се отделя от тялото по-лесно, което влияе добре не само на нивата на холестерола, но и върху намаляване риска от ракови заболявания (смята се, че има връзка между жлъчните киселини и риска от ракови заболявания).
28. Гъби
Освен, че са богати на протеини, фибри, витамини С и В, калций и минерали, гъбите са отличен източник на антиоксиданти. Освен полифенолите и селена, които често се срещат в растителния свят, гъбите съдържат също и характерните за тях антиоксиданти.
Такъв антиоксидант е ерготионеинът, който наскоро се смята от учените за “главен антиоксидант”. Проучване от журнала Nature изследва ползите от така характерния за гъбите ерготионеин, описвайки го като необичайно серосъдържащо производно на аминокиселината хистидин, която се оказва, че има много конкретна роля в опазването на ДНК от неблагоприятното въздействие на окисляването.
В допълнение, някои от най-мощните средства за поддържане на имунитета идват от гъбите и това е и една от причините да помагат толкова и за предотвратяване, и при лечение рак.
Предимно полизахаридите с дълги вериги, в частност алфа и бета глюкан молекулите, са отговорни за благоприятното въздействие на гъбите върху здравето. Едно проучване посочва, че приемът на 1-2 порции сушени гъби шийтаке има укрепващ ефект върху функциите на имунната система.
29. Органично кокосово масло
Освен, че е отлично за щитовидната жлеза и метаболизма, кокосовото масло е богато на лауринова киселина, която в тялото се превръща в монолаурин – моноглицерид, способен да разрушава покритите с липиди вируси, като СПИН, херпес, грипния вирус, морбили, грам – отрицателни бактерии и протозои като Giardia lambila. Неговите средноверижни триглицерид (СТГ) притежават много здравословни качества, като да повишават метаболизма и да се борят с патогени.
В допълнение, много вълнуващо скорошно откритие е, че кокосовото масло може да служи като натурално лечение за болестта на Алцхаймер, тъй като СТГ са един от главните източници на кетонови тела, които служат като допълнителен източник на гориво за мозъка, което може да предотврати атрофията на мозъка, която се получава при деменция.
Кокосовото масло е леко за храносмилателната система и не предизвиква рязко повишаване на инсулина в кръвта, така че за бърз приток на енергия, можете просто да изядете лъжица кокосово масло или да го добавите към храната си.
Бъдете сигурни, че избирате органично кокосово масло, което е нерафинирано, неизбелвано, топлинно обработвано, без химикали и не съдържа генетично модифицирани съставки. Като допълнително предимство кокосовото масло има още много приложения освен за готвене и ядене – от разкрасяване на кожата до използване при първа помощ и дори чистене на дома.